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  • Fernando Anselmi

COMO AUMENTAR LA MASA MUSCULAR

Hablemos del tema preferido de la gente: la construcción de musculo.

Primero debemos admitir que no solo queremos ser fuertes, sino vernos fuertes también. Para una persona que recién empieza a entrenar esto es relativamente fácil ya que sus músculos están en un estado de híper sensibilidad hacia cualquier estimulo. Por eso es que puedes ver a los novatos del gimnasio ganando musculo rapido en un periodo de tiempo corto. Sin embargo, tarde o temprano esa magia tiene que desaparecer. Es ahi cuando debes de poner tu esfuerzo en la cocina, en el entrenamiento y por ultimo en la cama (hablo de dormir).

Ahora hay una gran diferencia entre entrenar fuerte y entrenar inteligente. Construir musculo es un proceso largo y nada facil. Pero definitivamente no tienes que estar en el gimnasio cinco horas diarias para conseguir resultados. Es mas, entrenar mucho (overtraining) limitara y perjudicara tus posibilidades de incrementar tu masa muscular.

Mantengámoslo simple y veamos lo que realmente debemos de hacer para construir buen musculo, minimizando el aumento de grasa y manteniéndonos saludables en el proceso.

Los siguientes principios son la clave para incrementar la masa muscular:

  1. Hipertrofia: En términos simples, la hipertrofia es la destrucción de la fibra muscular. Esto es causado al exponer el musculo hacia un estimulo externo que lo dañe. Este estimulo puede ser tu propio peso o peso adicional. Solo debes asegurarte de entrenar seguido y darle una razón al músculo para crecer y volverse mas fuerte.

  2. Balance de Nitrógeno Positivo: Aunque suene complejo, esto solo significa comer la suficiente cantidad de proteina para complementar el proceso de ganancia muscular. Esto varia dependiendo del individuo por lo que te recomiendo buscar información especifica para ti.

  3. Sobrecarga Progresiva: este termino se refiere a mejorar con el tiempo. La mejora puede ser tan simple como añadir mas peso, pero no se limita a eso. Tambien puedes incrementar el volumen (el total de trabajo que realices), incrementar tus repeticiones o hasta hacer la misma rutina pero en un periodo de tiempo mas corto. Solo ten en cuenta que al menos uno de ellos debería de estar mejorando cada semana.

  4. Ejercicios Compuestos: En lugar de enfocarte en ejercicios aislados o concentrados en un solo musculo como los bicep curls por ejemplo, concéntrate en levantar grandes pesos con ejercicios como el peso muerto, squats o los press de banca. Estos ejercicios trabajaran varios músculos y te darán los mejores resultados estéticos. Puntos adicionales si estas entrenando Calistenia ya que la mayoría de los ejercicios son compuestos.

  5. Entrena fuerte y descansa propiamente: Cuando entrenes tu mente debe de estar en el juego, muchas veces ves a las personas deambulando por el gimnasio sin concentrarse en el entrenamiento. Pon toda tu energia en cada repetición, y prestale atención tanto a la porción positiva como a la negativa del movimiento. Tus músculos crecen en la noche asi que asegurate de descansar bien para soportar el proceso.

Mantenlo simple y recuerda esto:

Entrena fuerte e inteligente, come bien y descansa propiamente.




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